Zdrowy kręgosłup

Siedź prosto! Nie garb się! Jak chodzisz, wciągnij brzuch! Ileż to razy w dzieciństwie i później musieliśmy wysłuchiwać tych denerwujących uwag. Bo niby dlaczego siedzieć prosto, jeśli wygodniej jest zgiąć się w pałąk? Jakie znaczenie ma to, jak chodzimy? Okazuje się, że ma, i to wcale nie małe.

Lekarze ortopedzi twierdzą, że od tego, w jaki sposób się poruszamy, w jakiej pozycji wykonujemy różne codzienne czynności, zależy zdrowie kręgosłupa. Postaramy się wyjaśnić dlaczego. Nasze rady powinni sobie wziąć do serca wszyscy, a zwłaszcza te osoby, których tryb życia nie sprzyja kręgosłupowi. Jeśli np. Twoja praca wymaga wielogodzinnego przebywania w jednej pozycji, siedzącej lub stojącej, albo ostatnio sporo przytyłaś, przeczytaj ten artykuł uważnie.

Misterna konstrukcja

Kręgosłup składa się z kilkudziesięciu ustawionych jeden nad drugim kręgów, połączonych ze sobą stawami. Dzięki temu możemy wykonywać różne ruchy – siadać, schylać się, poruszać głową. Między kręgami znajdują się płaskie, elastyczne chrząstki (tarcze międzykręgowe, nazywane też dyskami). Podczas ruchu chronią kręgi przed zderzaniem się. Podobną rolę odgrywają naturalne krzywizny kręgosłupa. Bo wbrew pozorom nie jest on idealnie prosty, lecz ma kształt litery „S”. Krzywizny te działają jak sprężyna, amortyzując wstrząsy powstające w czasie chodzenia i biegania.

Ruchomość kręgosłupa zapewniają nie tylko stawy, ale także ułożone symetrycznie po obu jego stronach mięśnie pleców (tzw. grzbietowe) oraz mięśnie brzucha. Jedne i drugie są dla kręgosłupa także czymś w rodzaju gorsetu. Mięśnie grzbietowe utrzymują na właściwym miejscu kręgi i tarcze międzykręgowe, wspomagają kręgosłup w dźwiganiu ciała, w utrzymywaniu go w pionie. Natomiast mięśnie brzucha dociskają tarcze międzykręgowe w odcinku lędźwiowym podczas siadania i leżenia.

Cały opisany mechanizm jest tak skonstruowany, że może znosić dość duże obciążenia.

I choć z upływem lat jego wytrzymałość maleje, często sami przyspieszamy ten proces. Prowadzimy nie najzdrowszy dla kręgosłupa tryb życia, nie zdając sobie nawet z tego sprawy. Co więc warto zrobić, by jak najdłużej był zdrowy i nie przysparzał nam bólu?

Złą postawę często wymuszają nieodpowiednie meble.

Nasze rady:

Nie przesiaduj w fotelach (powodują nadmierne wygięcie odcinka lędźwiowego). Chyba że jest to fotel ergonomiczny, skonstruowany tak, że wspiera kręgosłup.
Unikaj krzeseł niskich (podczas wstawania wywołują dodatkowe obciążenia dla kręgosłupa) oraz zbyt głębokich (uniemożliwiają siedzenie w pozycji wyprostowanej).
Staraj się siedzieć tak, by ciężar ciała spoczywał na pośladkach i udach. Uda powinny być ułożone równolegle do podłogi, a kolana na poziomie ud.
Nie zakładaj nogi na nogę (powoduje to skręcanie kręgosłupa).
Jeśli prowadzisz samochód, ustaw wysokość siedzenia i jego pochylenie tak, by kierownica, drążek zmiany biegów i pedały były łatwo dostępne, kolana lekko ugięte, a uda ułożone poziomo. Jeśli oparcie siedzenia nie ma wybrzuszenia na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa, podłóż poduszkę lub specjalną podpórkę.

Unikaj przeciążeń

Kręgosłupowi nie jest obojętne, w jakiej pozycji wykonujemy codzienne czynności.

Nasze rady:

Dźwigając zakupy, rozkładaj ich ciężar na dwie ręce.
Jeśli nosisz torbę na ramieniu, zmieniaj je co jakiś czas.
Podnosząc z podłogi ciężki przedmiot, przyklęknij lub ukucnij, następnie powoli wstań. Jeśli podnosisz coś, stojąc na wyprostowanych nogach, nacisk na kręgosłup zwiększa się aż dwukrotnie. Może wówczas dojść do przemieszczenia się (wypadnięcia) dysku.
Dostosuj wysokość mebli do swojego wzrostu, tak abyś nie musiała się pochylać. Na przykład blat stołu kuchennego powinien znajdować się około 8 cm poniżej łokci.
Połącz rury odkurzacza na taką długość, by podczas sprzątania nie pochylać głowy i zginać się w pół.
Zadbaj o dobry materac. Nie powinien być zbyt miękki (ale także nie za twardy), ponieważ taki w żadnej pozycji nie daje kręgosłupowi niezbędnego oparcia. Sprawia, że różne jego odcinki wyginają się nieprawidłowo.
Spróbuj spać w najzdrowszej dla kręgosłupa pozycji – na boku z podkurczonymi nogami. Jeśli śpisz zawsze na plecach, to przynajmniej podłóż pod kolana niewielką poduszkę – odciąży to odcinek lędźwiowy. Najmniej korzystne jest spanie w pozycji „zwiniętej w kłębek”.
Kontroluj wagę. Nawet nieduża nadwaga jest dla kręgosłupa dodatkowym obciążeniem. Często prowadzi do przedwczesnego zużywania się kręgów, stawów i dysków.

Krzesło, biurko, monitor

Krzesło musi być odpowiednio dopasowane do Twojego wzrostu. Jego oparcie powinno mieć wybrzuszenie na poziomie krzyża, a na wysokości kręgów piersiowych – lekką wklęsłość.
Blat biurka musi znajdować się na wysokości, która nie będzie wymagać zginania górnej części kręgosłupa podczas pracy.
Jeśli pracujesz przy komputerze, ustaw monitor na wprost twarzy. Jeżeli koniecznie powinien stać z boku, aby np. nie utrudniać kontaktów z interesantami, mniej więcej co trzy miesiące przestawiaj go na drugą stronę.
Klawiatura powinna być ustawiona na wysokości, która umożliwia trzymanie przedramion prawie poziomo. Eliminuje to konieczność wyginania ku górze nadgarstków podczas pisania.

Ubranie też jest ważne

Najważniejsze są buty, ale inne części stroju także wpływają na stan kręgosłupa. Za ciasne spodnie, spódnice sprawiają, że mięśnie brzucha i dolnej części pleców nie mogą swobodnie się rozciągać. Chodź tylko w zdrowym obuwiu. Niewłaściwe bywa przyczyną bólu kręgosłupa. Podeszwy butów muszą być miękkie i elastyczne – tylko takie będą chronić kręgosłup przed wstrząsami powstającymi w czasie chodzenia.

Obcasy powinny mieć wysokość 2–3 cm (najwięcej 4 cm). Wyższe wymuszają nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa – zwiększają krzywiznę u jego podstawy, co powoduje nadmierny ucisk na kręgi. A na dodatek ciągłe chodzenie w pantoflach na wysokich obcasach prowadzi do rozciągnięcia i osłabienia mięśni brzucha.

Sygnały ostrzegawcze

Większość osób idzie do lekarza dopiero wtedy, gdy doznaje ataku ostrego bólu w plecach. A tymczasem pierwsze sygnały ostrzegawcze kręgosłup wysyła zawsze o wiele wcześniej. Mogą to być np. bóle szyi, karku, pojawiające się np. po długim siedzeniu z pochyloną głową, ale także bóle, zawroty głowy, mrowienie w nogach czy rękach. Zdarza się np., że ból krzyża jest błędnie uznawany za zapalenie korzonków nerwowych. Najczęściej powoduje go przemieszczanie się dysków. Dlatego każdy ból pleców (nawet niewielki), który powtarza się lub trwa dłużej, wymaga fachowej konsultacji u ortopedy. Nie tylko po to, by złagodzić dolegliwości, ale przede wszystkim aby zapobiec dalszym deformacjom kręgosłupa.

« Powrót